Hur mycket näring får jag om jag äter Enkla Kassen?
Det är en fråga vi på Enkla Kassen har jobbat med sedan starten. Vi har tagit hjälp av Andreas Rydström som jobbar som Leg. Dietist i Primärvården i Uppsala för att försöka besvara den frågan. Han har näringsberäknat alla recepten i Enkla Kassens olika kassar. Vi har också bett honom besvara frågan: “Vad mer borde jag äta när jag äter Enkla Kassen till lunch och middag?” Nedan följer en sammanfattning av hans bedömning. I framtiden planerar vi mer detaljerade inlägg på samma tema.
Några ord om näringsberäkning
Näringsanalysen gjordes i programmet Dietist Net som tar sina näringsvärden från svenska Livsmedelsverkets (SLVs) databas DABAS. Näringsbehoven som jag jämför med baseras på Nordiska Näringsrådets Rekommendationer (NNR) som kom ut 2012.
För att se om Enkla Kassen ger tillräckligt med näring så räknar jag på att en aktiv man och en aktiv kvinna i 18-30 års ålder äter 1 portion Enkla Kassen till lunch och 1 portion till middag. Målsättningen är att Enkla Kassen ska täcka minst 50 % av alla näringsbehov när maten täcker 50 % av energibehovet. För den här jämförelsen har jag valt ett energibehov på 2600 kcal/dag, vilket kan vara lite i underkant för en genomsnittlig aktiv man och i överkant för en genomsnittlig aktiv kvinna. Det är också viktigt att ha i åtanke att det verkliga näringsinnehållet varierar mycket när man gör analyser av ett och samma typ av livsmedel, beroende på hur det produceras, förvaras och analyseras. Det är alltså inte en exakt vetenskap, men det ger ändå en fingervisning kring hur näringsrik till exempel en måltid är.
Allt som allt ger Enkla Kassen gott om näring
Om man skulle äta enbart Enkla Kassen så skulle man få mer än tillräckligt av nästan alla näringsämnen vi behöver och av vissa näringsämnen skulle man få så det räcker och blir över. Samtidigt är det alltså några näringsämnen som inte riktigt når upp till målsättningen, vilket blir ett fokus för teamet när de jobbar vidare med nya kassar och ser över de gamla recepten. Om man äter Enkla Kassen som en del av en helt växtbaserad kost så är det klokt att ta tillskott av vitamin D under vinterhalvåret och vitamin B12 året runt för att undvika några allvarliga brister. För att få bäst näringssammansättning så bör man sikta på att äta en stor variation av färska grönsaker, rotfrukter, frukter och bär, lite nötter, fröer och mandlar, samt fullkorn av olika sädesslag. Två enkla sätt att öka näringsinnehållet i en helt växtbaserad kost är att inkludera näringsjäst och joderat salt, då de bidrar med några näringsämnen som är lätta att få lite för lite utav om man äter en alltför ensidig kost. Allt som allt är resultatet bra.
Växtbaserad kost saknar naturligt Vitamin D & B12
Det är viktigt att poängtera att vi inte kan få tillräckliga mängder av vitamin D och B12 från helt växtbaserad kost, om de inte är tillsatta som berikning. Dagsbehovet av vitamin D kan vi bilda själv under sommarhalvåret när vi spenderar 10-15 min ute varje dag, även om vi bara exponerar händer och ansiktet. Men för Vitamin B12 behöver den som äter 100 % växtbaserat tillskott eller berikade livsmedel.
För den som tycker tillskott känns onaturligt kan det vara intressant att veta att i djurindustrin ger man regelbundet B12- och D-vitamin till djuren då de annars har stor risk att få brister. Dessutom tillför man D-vitamin i många mjölkprodukter, margariner och oljor eftersom alla riskerar att få brister annars. De som äter blandkost äter alltså oftast tillskott indirekt via djurens foder och tillsatser i maten. Trots detta är brist på vitamin D fortfarande vanligt bland de som äter en genomsnittlig svensk kost, så alla bör kanske ta tillskott av vitamin D på vinterhalvåret om man inte är säker på att man äter tillräckliga mängder av berikade produkter. Den som ökar intaget av växtbaserad mat avsevärt bör regelbundet ta tillskott av B12 eller äta livsmedel berikade med vitaminet, året runt.
Näringsinnehållet i Enkla Kassen
Här nedan följer en sammanfattning av näringsinnehållet i Enkla Kassen. Tänk på att när jag skriver “tillräckligt” så betyder det att man får minst 100 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) om man täcker 2600 kcal/dag med enbart Enkla Kassen. “Otillräckligt” kan alltså betyda att man får allt mellan 0-99 % av RDI.
Vitaminerna
Enkla Kassen ger mer än tillräckligt av Vitamin E, C, B1, B6 & B3, samt Folsyra. Riboflavin, vitamin D och vitamin B12 är de vitaminer som blir otillräckliga. Vitamin A hamnar just under gränsen till tillräckligt (ca 80-100 % av RDI).
Mineralerna
Enkla Kassen ger mer än tillräckligt av Kalium, Järn, Magnesium, Fosfor och Koppar. Selen hamnar precis på gränsen (96-114 % av RDI). Kalcium är den enda mineral som blir otillräcklig (ca 74 % av RDI).
Energin i Enkla Kassen
Energin från Enkla Kassen är fördelad på 13 % Protein, 39 % Fett och 44 % Kolhydrater.
Fibrer
Resterande 4 % av energin kommer från fibrer, vilket är ungefär dubbelt så mycket som genomsnittssvenskens intag. Fibrer är mycket viktiga för välmåendet och långsiktig hälsa eftersom de matar de goda bakterierna i tarmarna, ger långsiktig mättnad och ger energi upp till ett dygn efter en måltid.
Socker
Mängden tillsatt socker i Enkla Kassen (framför allt från strösocker, sirap, buljongtärning och tacosås) utgör ca 1,3 % av den totala energin i maten, vilket är långt under rekommenderade max 10 %.
Omega 3
Rekommendationen är att minst 1 % av energin vi äter bör komma från Omega 3-fetter, vilket Enkla Kassens mat ger med liten marginal. En del menar att ett högre intag än rekommendationen skulle kunna vara fördelaktigt under graviditet, amning och fram till 25 års ålder då hjärnan växer. Det är många som föreslår tillskott av alg- eller fiskolja för att få de särskilda omega 3-fetterna DHA och EPA, men det är ännu oklart om dessa faktiskt ger någon fördel för friska människor när vi täcker vårt grundläggande behov av omega 3-fetter, eftersom kroppen då kan bilda DHA och EPA själv.
Vad är bra att äta utöver Enkla Kassen?
I stora drag är det lätt att få tillräckligt med näring om vi dagligen äter en stor variation av färgrika grönsaker, frukter och bär, frön, nötter, mandlar och fullkornsprodukter, samt tar tillskott av vitamin D och B12 om vi behöver det.
Morötter!
Fröer!
Kalciumbrist är ovanligt bland den vuxna friska befolkningen i Sverige. Det är främst multisjuka och de som har långvarig brist på vitamin D som riskerar att utveckla brist på kalcium. Kalcium hittar vi i livsmedel som sesamfrön (tahini), kelp, brännässlor, nypon, dill, persilja, sötmandel, chiafrön och linfrön, samt bakpulver. Om du inte ser till att regelbundet äta dessa i rikliga mängder så är det enklast att få tillräckligt med kalcium genom att ta tillskott eller äta ca 4-5 dl berikade växtdrycker eller yoghurtar. Tänk på att ekologiska alternativ ibland inte är berikade.
Näringsjäst!
Riboflavin finns i små mängder i nästan all mat, men de som äter 100 % växtbaserat kan utveckla en brist om kosten inte blir väl sammansatt. De vanligaste orsakerna till brist är att man begränsar mängden mat (t.ex. för viktnedgång) eller äter väldigt ensidigt och mycket processade livsmedel istället för en stor del hela råvaror. Ett vanligt tecken på riboflavinbrist är att man får små sår i mungiporna, men man kan också få för lite utan att få munsår. Riboflavin finns rikligt i näringsjäst, sötmandel och flera berikade växtdrycker. Om du aldrig testat näringsjäst som krydda i maten så rekommenderar vi dig att testa en Vegansk “Parmesan” gjord på näringsjäst, fröer/mandel/nötter, vitlökspulver och salt, till exempel till pastarätter.
Vegansk “parmesan”
Ingredienser
2 dl cashewnötter/solrosfrön/mandlar
1/2 dl näringsjäst
Instruktioner
3. Häll upp i en trevlig burk och förvara i skafferiet.
Vi utvecklar våra recept kontinuerligt. Denna näringsberäkning gjordes utifrån de recept vi levererade till och med den 1 mars 2021. Sedan dess har tre nya recept tillkommit och näringsinnehållet har blivit ännu bättre.